Les squats nous aident à tonifier les jambes et les fesses. Lorsque vous maîtrisez la technique de base, vous pouvez ajouter davantage d’exercices à votre programme d’entraînement. Ici, nous expliquons 10 types de squats.
Les exercices de squat sont l’un des exercices « inévitables » de toute séance d’entraînement au gymnase ou à la maison . Ils vous permettent de tonifier vos fesses et vos jambes sans cesser de toute évidence de vous offrir d’autres avantages pour ces parties du corps.
Pour cela, dans cet article, nous vous expliquerons quels sont les meilleurs exercices de squat. Vous n’avez donc plus aucune excuse pour ne pas modeler vos cuisses!
Exercices de squat: quels sont les meilleurs?
Les exercices de squat sont excellents, mais il est vrai que dans certains cas, ils peuvent s’ennuyer. Une fois que vous avez acquis le contrôle total de la technique de base , vous pouvez ajouter une difficulté ou d’autres exercices à votre séance d’entraînement.
Ceci bien sûr sans jamais renoncer aux avantages qu’ils offrent à vos fesses et à vos jambes.
1. Squats simples
Vous savez sûrement déjà comment les faire, mais il est utile de les rappeler ou de les enseigner à ceux qui ne les ont jamais pratiquées auparavant. Avec le dos droit, ouvrez les jambes à la largeur des épaules. Laissez vos bras sur les côtés de votre corps.
Descendez à plat avec votre torse tout en fléchissant vos genoux. L’idée est que les cuisses restent « tournées vers l’extérieur » et que le dos soit droit. Abaissez-vous aussi loin que possible vers le sol, maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position initiale.
2. Squat « ballet »
C’est une alternative plus puissante que la solution de base. Il travaillera davantage sur les fesses, mais aussi sur la partie interne des cuisses ( adducteurs ) et la partie externe des hanches (ravisseurs). Tenez-vous debout et le dos droit, écartez vos jambes aussi loin que possible pour franchir la ligne des épaules.
Les orteils doivent faire face vers les côtés, comme s’il s’agissait d’une des poses de la danse classique.
Descendez avec votre corps en fléchissant les genoux. Veillez à ce que ceux-ci ne dépassent pas vos orteils. À ce stade, levez-vous rapidement. Reculez lentement et levez-vous rapidement.
3. Squats avec les jambes fermées
Ce type de squat est à l’opposé des précédents. Les jambes restent ensemble tout le temps. La technique est très simple: debout, le corps s’abaisse peu à peu en pliant les genoux et en ramenant les fesses. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
4. Squats avec les jambes ouvertes et fermées
Il est maintenant temps de combiner deux exercices de squat: le plus simple et le plus fermé. Commencez comme vous en avez l’habitude en ouvrant les jambes à la largeur des épaules. Abaissez-vous rapidement et montez lentement.
Pour la deuxième répétition, fermez les jambes et descendez un peu, mais faites vite. Alterner les squats avec les jambes ouvertes et fermées.
5. Squat avec saut
C’est un excellent exercice pour tonifier les muscles et, en même temps, pour travailler le cardio. Nous ne recommandons pas de poids supplémentaires pour ces squats, car ils peuvent provoquer des blessures ou des malaises aux articulations.
Ils commencent de la même manière que des squats simples, mais lorsque nous devons nous lever, nous le faisons avec un petit saut, les jambes tendues. Vous pouvez porter vos mains à votre tête pour garder votre équilibre.
6. Les squats triples
Pour tonifier les muscles des fesses, cet exercice peut être très utile. Il s’agit de garder les jambes aussi flexibles que possible. Lorsque vous avez abaissé votre torse, placez vos bras tendus et effectuez trois courts mouvements en relevant et en abaissant vos fesses.
7. Exercices de squat d’haltères
Progressivement, nous devons ajouter de la difficulté à l’exercice . Pour commencer, prenez deux petits haltères. Les bras doivent rester devant le corps et, pendant que le torse est abaissé (jambes ouvertes), laissez-les descendre jusqu’à ce qu’ils touchent presque le sol.
8. Exercices de squatting avec disque ou kettlebell
Ils sont aussi connus sous le nom de « sumo squat » et ressemblent au pliage de la danse classique, même avec un poids supplémentaire pouvant être un guidon pour les débutants, ou un disque ou la Kettlebell (les balles avec la poignée) pour les niveaux avancés.
9. Squat avec haltère
Un autre des exercices de squat les plus exigeants. Le poids de la barre dépendra de votre entraînement et de vos capacités. Vous pouvez même commencer seulement avec la barre (sans disques). Placez la barre derrière votre dos et appuyez-la sur vos épaules. Les mains restent fixées aux extrémités.
Descendez très lentement avec le dos droit et pliez les genoux. Comptez jusqu’à trois dans cette position avant de vous lever lentement. Cet exercice ne peut être fait que s’il est expérimenté.
Une fois que vous avez maîtrisé cette technique et ajouté du poids, vous pouvez mettre en pratique l’option suivante: avec les jambes pliées, levez les bras et la barre au-dessus de la tête. Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez la barre avant de soulever le torse.
10. Exercices de squat avec fentes
Enfin, nous présentons cet exercice qui tonifie complètement les muscles du bas du corps. C’est assez difficile et nous vous conseillons de le faire lentement pour ne pas vous faire mal.
Commencez par un simple squat mais, au lieu de vous lever pour étirer complètement vos jambes, ramenez une jambe pour effectuer les mouvements brusques . La jambe avant reste fléchie . Revenez à la position accroupie puis ramenez l’autre jambe. Ainsi, vous aurez fait une répétition.
