Un marathon est un exploit impressionnant pour les coureurs de tout niveau. Alors que les courses de courte distance nécessitent un temps de préparation minimal et que l’entraînement peut varier en fonction de la distance, les marathons requièrent une attention particulière aux besoins d’entraînement individuels. L’entraînement hebdomadaire dépend de votre niveau de forme physique ; les débutants doivent s’attendre à courir 30 miles par semaine, avec au moins une longue course de 18 à 22 miles. La préparation de toute entreprise est une étape importante, qu’il s’agisse de sport ou de paris sportifs, vous devez rassembler suffisamment d’informations et lire les règles. Ensuite, la maison de paris sportifs Cote d’ivoire – cote-divoire-bookmakers.net et tentez votre chance.
Planifiez votre entraînement
Vous avez franchi le pas et vous vous êtes engagé à courir votre premier marathon ? Le fait de fixer une date sur votre calendrier et de vous y inscrire officiellement peut donner un sérieux coup de pouce à votre régime d’entraînement ; une planification et une préparation adéquates augmentent les chances d’obtenir de bons résultats le jour de la course.
Décidez tôt de vos objectifs de course, qu’il s’agisse de dépasser les quatre heures, de battre le meilleur temps personnel d’un ami ou simplement de terminer le marathon. Quels qu’ils soient, il est préférable de les identifier et de les fixer le plus tôt possible afin de pouvoir élaborer un plan d’entraînement en fonction de ces objectifs.
Étudiez votre parcours et son profil de terrain et d’élévation avant de courir. En vous familiarisant avec le profil de terrain et d’élévation, vous pourrez vous entraîner plus efficacement à franchir les collines tout en adoptant une stratégie d’allure adaptée au résultat final que vous souhaitez obtenir (fractionnements réguliers ou accélération graduelle). Investissez également dans un sac d’hydratation et entraînez-vous à l’utiliser pendant les longues courses et les simulations le jour de la course afin qu’il fasse partie de votre routine.
Se mettre en forme
Commencer et terminer son premier marathon peut être un accomplissement incroyable, mais il faut parfois des mois d’entraînement pour y parvenir, ce qui peut paraître intimidant pour les novices.
Quelle que soit votre motivation – qu’il s’agisse du défi lui-même, de l’amélioration personnelle ou de la collecte de fonds pour une œuvre de bienfaisance – rester discipliné pendant l’entraînement au marathon nécessitera une motivation disciplinée pour garder le cap et finir en force. Le fait de vous rappeler pourquoi vous vous êtes lancé dans ce marathon vous aidera à rester discipliné et vous permettra de chausser vos chaussures plus facilement !
Les débutants devraient commencer à s’entraîner six mois avant une course de marathon, afin d’augmenter progressivement le kilométrage sans risquer de se blesser et d’expérimenter diverses stratégies de nutrition et d’hydratation pour les longues courses. Il peut également être bénéfique de s’entraîner à suivre le programme du jour de la course sur des surfaces/terrains différents.
Mangez bien
Une alimentation et une hydratation correctes avant et pendant un marathon sont essentielles pour éviter l’épuisement du glycogène et disposer de suffisamment d’énergie pour atteindre la ligne d’arrivée.
Veillez à prendre un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant votre course. Il peut s’agir d’un toast avec du beurre de cacahuète et de la gelée, d’un bagel ou de flocons d’avoine, tandis que d’autres coureurs préfèreront un smoothie protéiné contenant des fruits, des légumes et des protéines.
Avant de courir un marathon, veillez à boire plusieurs verres d’eau la veille et le jour même de la course. Buvez beaucoup et essayez de ne pas essayer de nouveaux aliments ou de nouvelles boissons qui pourraient affecter votre système digestif le jour de la course.
L’une des meilleures façons de vous préparer à votre premier marathon est de tester votre stratégie d’hydratation et de ravitaillement sur toutes vos longues sorties d’entraînement, afin de vous assurer que votre plan fonctionnera dans les conditions du jour de la course.
Dormez suffisamment
Le sommeil est essentiel pour tout athlète, mais en particulier pour les marathoniens. Des études montrent qu’une quantité suffisante de sommeil réparateur contribue à améliorer les performances, à prévenir les blessures et les maladies, et à soulager le stress associé à un entraînement intense.
Les athlètes doivent s’efforcer d’avoir un horaire de sommeil régulier, même pendant les week-ends. Si votre course commence tôt le matin, essayez de modifier progressivement vos habitudes de sommeil à l’avance afin de vous habituer à vous lever tôt le jour de la course.
Si l’insomnie d’avant-course vous préoccupe, essayez de faire une sieste de 20 minutes pendant la journée dans les jours précédant un marathon afin d’augmenter vos chances de bien dormir le soir de la course. N’oubliez pas que même des athlètes de classe mondiale comme Paula Radcliffe (vainqueur du marathon de New York), Dean Karnazes (détenteur du record du marathon) et des coureurs professionnels peuvent avoir du mal à trouver un repos adéquat avant les courses.
Restez hydraté
L’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de se préparer à un marathon est de rester hydraté. Une stratégie efficace consiste à boire beaucoup d’eau et de Nuun avant et pendant la course et à prêter attention aux changements de couleur de l’urine. « Tant que vous n’êtes pas massivement déshydraté ou que vous ne transpirez pas excessivement, l’hydratation devrait être relativement simple », selon Hogan.
Veillez à boire deux grands verres d’eau la veille de votre course et un le matin au lever. Veillez également à prendre un petit-déjeuner riche en glucides plusieurs heures à l’avance.
Veillez également à mettre en œuvre des stratégies d’hydratation et de ravitaillement pendant les longues courses précédant le jour de la course, afin d’avoir une idée de ce que votre corps peut supporter et d’éviter toute surprise le jour de la course. Avec une bonne préparation et un peu de chance de votre côté, votre premier 26,2 devrait être un voyage passionnant tout au long du parcours !
Évitez les blessures
Lorsque vous décidez de courir votre premier marathon, vous faites un investissement important en vous-même et vous devez donc vous assurer que vous vous préparez correctement et que vous prenez soin de vous.
Les blessures sont l’une des principales raisons pour lesquelles les nouveaux coureurs éprouvent des difficultés lors de leur première tentative de marathon, mais il existe des moyens d’éviter ce résultat. Il est essentiel d’être proactif en matière d’entraînement ; écoutez toujours ce que votre corps vous dit.
Ne négligez pas les petits malaises lorsque vous vous entraînez pour votre premier marathon. Ignorer des douleurs mineures augmente le risque de blessure, alors méfiez-vous.
Le jour de la course, évitez de faire des changements alimentaires radicaux ; tenez-vous-en à ce que vous savez être efficace et évitez de vous écarter trop radicalement de ce que vous mangez habituellement.
