Les fibres alimentaires sont des substances importantes pour une digestion saine. Ils contribuent également à une sensation de satiété après avoir mangé. Et ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer.
Il existe différents types de fibres aux propriétés différentes. Pour les adultes, le conseil est de consommer environ 30 à 40 grammes de fibres alimentaires par jour.
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Les fibres ou fibres alimentaires ne se trouvent que dans les aliments végétaux, pas dans les produits animaux. Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments et d’aliments riches en fibres , divisés en catégories ‘Pain et céréales pour petit déjeuner’, ‘Pommes de terre, riz et pâtes’, ‘Légumes’, ‘Fruits’ et ‘Snacks’ …
Voici un Régime riche en fibres: Liste complète des aliments riches en fibres alimentaires!
1. Le pain et les céréales peuvent contenir beaucoup de fibres alimentaires
Le pain et les substituts du pain peuvent être très riches en fibres. Toutefois, cela dépend en grande partie sur laquelle une partie des grains de céréales sont utilisées. Les produits dans lesquels le grain entier est transformé sont beaucoup plus riches en fibres que les produits céréaliers raffinés. Quelques exemples:
- Bonnes céréales pour petit-déjeuner ( flocons d’avoine , muesli, cornflakes, etc.)
- Pain de blé entier (si vrai pain brun)
- Pain de seigle, pain de maïs, pain d’épeautre, etc.
- Pain Types de semi-grains (quinoa, sarrasin, etc.)
- Pain blanc et biscotte (dans une moindre mesure)
- Pain d’épices, pain croustillant , baguette, petits pains, petits pains aux groseilles, etc.
Remarque: Les variétés à grains entiers fournissent beaucoup plus de fibres que les variétés à «farine blanche». Alors, optez pour le pain complet, les petits pains complets, les biscottes complètes, les petits pains au groseille, le pain d’épices complet, les craquelins complets, les biscuits complets, les gaufres de riz complet, les gâteaux aux œufs complets, le muesli complet et le pain croustillant complet.
2. Les pommes de terre, le riz et les pâtes fournissent beaucoup de fibres
Le pain est fabriqué à partir de céréales riches en fibres comme le blé, le maïs, l’orge et l’avoine. Les pâtes sont généralement fabriquées à partir de blé en tambour; et le riz est également une céréale riche en fibres. Parce que nous, Européens de l’Ouest, aimons alterner les pâtes et le riz avec une pomme de terre typiquement néerlandaise, ce «légume» appartient également à la catégorie d’aliments riches en fibres suivante:
- Pommes de terre (bouillies, cuites à la vapeur et grillées)
- Dans une moindre mesure également des frites, de la purée de pommes de terre et des pommes de terre au four
- Pâtes (spaghetti, macaroni, lasagnes, penne, cannelloni, farfalle, tagliatelle et autres)
- Toutes sortes / variétés de grains de riz
- Gnocchi (pâtes à base de pommes de terre)
Remarque: il en va de même pour les pâtes et le riz que pour le pain; Les produits à grains entiers sont les plus riches en fibres alimentaires. Alors optez pour les pâtes complètes et le riz brun (brun).
3. Légumes riches en fibres
En principe, chaque légume est rempli de fibres. Pourtant, certains légumes sont plus riches en fibres que d’autres. De plus, ce qui suit s’applique: plus vous chauffez un légume longtemps et intensément, moins il en reste de fibres . Voici une liste des types de légumes qui fournissent beaucoup de fibres alimentaires …
- Smoothies aux légumes
- Principalement les haricots et légumineuses (pois, lentilles, fèves, haricots blancs, capucins, etc.)
- Légumes crus (laitue, tomate, céleri, épinards, chicorée, concombre, etc.)
- Toutes sortes de légumes bouillis, blanchis et cuits à la vapeur
- Et les légumes à feuilles vertes (endives, épinards, choux, etc.) méritent une place de choix
- Algues et champignons
- Rhubarbe, asperges + salsifis
- Toutes sortes de poivrons (du paprika au piment)
- Courgettes & Aubergines
4. Fruits riches en fibres
En principe, chaque fruit est riche en fibres. Les fibres sont cependant en grande partie dans la peau, les pépins, le krozen, les noyaux et autres parties dures et difficiles à digérer. Ainsi, plus le fruit que vous mangez est «plein», plus il y a de fibres alimentaires. Si vous épluchez, dénoyautez, évidez, écrasez ou même pressez des fruits, il ne restera plus beaucoup de fibres. Voici quelques exemples de fruits riches en fibres ou en cellulose:
- Baies , framboises et mûres
- Fruits secs (du sud): prunes, abricots, groseilles, raisins secs, figues et dattes
- Groseilles / Raisins secs
- Jus de fruits à la pulpe
- Un frappé aux fruits
- Pommes et poires
- Ananas, kiwi et agrumes
5. Collations avec beaucoup de fibres alimentaires
Les snacks bien connus sont conçus de manière incorrecte par de nombreuses personnes. Trop souvent, des bonbons, des collations et des bonbons, biscuits riches en sucre sont utilisés. En bref: pratiquement sans fibre! Par conséquent, voici quelques collations riches en fibres :
- Noix, arachides et avoine étudiante
- Groseilles, raisins secs, dattes, figues et pruneaux
- Barre granola (à partir de grains entiers, de noix et de graines)
- Semences et grains ( graines de lin , graines de chanvre , graines de chia, etc.)
- Ajout de suppléments de fibres de psyllium, de racine de konjac , de son ou de fibres
5 conseils pour manger plus de fibres
1. Remplacez le pain blanc, les pâtes blanches et le riz par la variété à grains entiers
Ce sont principalement les fibres de produits céréaliers à grains entiers qui réduisent le risque de maladie. Pain de grains entiers, céréales complètes pour petit-déjeuner, pâtes complètes, riz brun… ils sont beaucoup plus riches en fibres que les variétés blanches.
2. Mangez au moins 250 grammes de légumes par jour
Les légumes peuvent toujours et partout. Apprenez à manger plus de légumes.
3. Mangez 200 grammes de fruits par jour
N’êtes-vous pas toujours capable de manger autant de fruits que vous le souhaitez? Essayez ces conseils .
4. Choisissez plus souvent des légumineuses
Haricots rouges, haricots rouges, lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots noirs, haricots oculaires: leur popularité est à la hausse. Et à juste titre. Ils contiennent beaucoup de fibres et sont un bon substitut de viande et méritent donc une place dans le menu hebdomadaire de chacun. En savoir plus sur les légumineuses et comment les préparer.
5. Mangez une poignée de noix chaque jour
Une poignée de noix non salées chaque jour est bonne pour la santé. Ils contiennent des fibres et des graisses saines. Mangez-les entre les deux ou ajoutez-les à la salade, saupoudrez-les sur les pâtes ou dans le ragoût. En savoir plus sur les noix .
Et aussi important:
Boire suffisamment
Les fibres retiennent l’humidité et maintiennent la souplesse des selles. Il est donc important que vous buviez également suffisamment .
