L’entraînement Tabata est une méthode d’entraînement cardiovasculaire anaérobie sous la forme d’un entraînement par intervalles qui consiste à alterner 20 « d’exercices de haute intensité à 10 » de récupération en 8 cycles d’une durée totale de 4 minutes. Également appelée cardio-guérilla, la méthode Tabata consiste essentiellement en une forme extrême de formation par intervalles à haute intensité (HIIT).
Comment est née la méthode Tabata
La méthode d’entraînement Tabata a été théorisée pour la première fois en 1996 par le professeur homonyme Izumi Tabata de l’Institut national de la forme physique et des sports à Tokyo. Le Dr Izumi Tabata menait des recherches sur la comparaison entre l’activité aérobie normale à fréquence constante (à 70% VO2max pendant 60 minutes) et une méthode par intervalles d’une durée de seulement 4 qui, aux heures de pointe, atteignait des niveaux supramaximaux de VO2max, à afin d’évaluer lequel des deux était le meilleur pour augmenter les capacités aérobies et anaérobies.
Contrairement à ce que l’on pensait à l’époque, le système d’intervalles s’est avéré efficace à la fois pour améliorer le conditionnement anaérobie et aérobie : le groupe qui effectuait des activités traditionnelles à fréquence constante a rapporté une amélioration de 10% de VO2max mais aucune amélioration du système anaérobie; ce qu’il avait consacré à l’entraînement par intervalles à haute intensité a rapporté une augmentation de 28% de la capacité anaérobie et également une augmentation de 14% de VO2max. Le tout en seulement 6 semaines.
Comment s’entraîner avec la méthode Tabata
La formation Tabata, qui est ensuite devenue le protocole de formation, prévoit d’alterner les phases de 20 ″ à 170% de VO2max – en pratique à l’intensité maximale que peut atteindre le sujet de formation – à des pauses de 10 ″ pour un total de 8 cycles et donc un total de 4. La méthode Tabata est née à l’origine sur l’ergomètre de vélo, mais elle s’est ensuite répandue, garantissant des résultats similaires également pour l’entraînement sur d’autres machines – comme l’elliptique ou le vélo de spin – ou pour l’entraînement libre du corps, par exemple des squats, de la course à pied, des burpees et pratiquement tous les exercices de fitness possibles sans surcharge. Le protocole Tabata d’origine prévoit que la fatigue n’est qu’organique, et pourtant il y a des athlètes qui l’utilisent également pour des entraînements avec des surcharges et des équipements tels que des kettlebells, des haltères, des haltères, des ballons de médecine, etc.
Pourquoi la méthode Tabata fonctionne
L’entraînement Tabata fonctionne essentiellement parce qu’il utilise au maximum les compétences athlétiques, réussissant à allonger le temps d’entraînement au plus haut niveau d’intensité grâce aux pauses de 10 « qui vous permettent évidemment de reprendre votre souffle et aussi de disposer d’une partie de l’acide lactique qui est inévitablement formé en faisant travailler les muscles à ces intensités supramaximales. Non seulement cela: la dette d’oxygène très élevée qui est générée pendant les 4 d’entraînement continue encore plus loin, et c’est aussi la cause des effets d’entraînement bénéfiques de la méthode Tabata.
Combien de calories brûle la formation Tabata?
Inévitablement, il a été demandé quel était le coût énergétique d’un entraînement aussi intense et court : en 2013, une expérience a été menée sur 15 athlètes mesurant la dépense calorique par VO2max et vérifiant non seulement qu’elle dépassait 13 Kcal par minute mais aussi que 30 ‘Après la fin de l’entraînement, le niveau métabolique de tous les individus était double par rapport à avant l’entraînement . Autrement dit, même à moyen terme à partir de la fin de l’entraînement, l’entraînement au Tabata brûle 5 fois plus de calories qu’un exercice cardio traditionnel, comme la marche rapide.
Est-ce que Tabata s’entraîne pour perdre du poids?
Des études scientifiques sur les effets de la formation Tabata sur l’amincissement et la perte de poids n’ont pas encore été menées , mais il est de notoriété publique dans la littérature scientifique qu’en termes de dépenses énergétiques et de consommation de lipides après l’entraînement, les méthodes de formation par intervalles à haute intensité se sont avérées plus efficaces. d’une activité aérobie traditionnelle d’intensité modérée. En effet, la dépense énergétique totale, y compris la phase post-entraînement, augmente proportionnellement à l’intensité de l’entraînement, augmentant davantage le niveau d’hormones lipolytiques.
