HIIT est un programme d’entraînement vraiment efficace pour perdre du poids: la variation constante des intervalles d’intensité vous aide à perdre du poids et à réduire le catabolisme musculaire
La formation à haute intensité (ou HIIT, de l’acronyme anglais) est définie comme une méthode mixte entre la formation aérobie et la formation anaérobie, qui est basée sur l’alternance d’exercices de haute et basse intensité.
Qu’est-ce que la formation à haute intensité: HIIT?
L’entraînement à haute intensité est une forme intense d’entraînement par intervalles qui consiste à effectuer des exercices multi-articulaires avec le corps libre ou avec un équipement de fitness. Ce type d’entraînement est vraiment efficace en perte de graisse car il permet une plus grande dépense de ressources énergétiques par rapport à l’entraînement aérobie classique, grâce à la variation constante d’intensité lors de l’exécution des exercices.
La principale caractéristique de l’entraînement à haute intensité est donnée par la courte durée des séances au-dessus et en dessous du seuil anaérobie. Les séances d’entraînement varient de 10 à 45 minutes , une durée beaucoup plus courte que le temps d’une séance d’aérobie classique ou de musculation. HIIT permet au corps de brûler plus de calories car il se trouve confronté à un effort beaucoup plus important en peu de temps par rapport à un entraînement classique, diminuant la masse grasse, réduisant le catabolisme musculaire (démolition de la structure musculaire) et améliorant la capacité aérobie et anaérobie.
Structure d’un entraînement de haute intensité
Lors d’une séance Hiit, il est important de respecter les horaires et l’intensité de l’entraînement. Pour cette raison, il est essentiel d’avoir un chronomètre et un moniteur de fréquence cardiaque. Pendant la phase d’exercice de haute intensité, l’effort doit amener le rythme cardiaque à atteindre 80-90% de la fréquence cardiaque maximale , en phase de récupération active ou passive, les battements cardiaques doivent atteindre 70% de pics votre fréquence cardiaque maximale. Cette méthode d’entraînement qui implique des exercices intenses mais courts , alternant avec des récupérations réduites, empêche l’accumulation d’acide lactique dans les muscles et vous permet de brûler les graisses rapidement sans affecter la masse maigre.
Quels en sont les avantages du HIIT ?
HIIT améliore la capacité cardiovasculaire, augmente le taux métabolique basal et la consommation de lipides associée pendant les 24 heures suivantes après la séance d’entraînement. L’exercice de haute intensité vous fait perdre du poids et conduit en même temps le corps à maintenir un bon niveau musculaire , contrairement à l’entraînement aérobie qui, s’il est effectué pendant de longues périodes (sans équilibre hydrique et alimentaire approprié), ainsi que la perte de masse gras, conduit également à la réduction de la masse maigre.
HIIT a de forts bienfaits sur l’humeur: grâce à son dynamisme réalisé en courtes séances d’entraînement, il ne s’ennuie pas et, par rapport aux autres activités de fitness, il stimule des pics plus importants que l’hormone du bonheur, l’endorfin . Il conduit également à un excellent conditionnement physique, améliore l’agilité, l’endurance, la vitesse, la force, la puissance, la coordination et l’équilibre, et est excellent pour effectuer des défis personnels.
Comment organiser et adapter HIIT à votre niveau de formation
L’entraînement à haute intensité ne convient pas aux personnes qui abordent le monde du fitness ou du sport pour la première fois , car il nécessite d’atteindre certaines fréquences cardiaques. En diversifiant les protocoles d’intensité et la durée de l’exercice, le Hiit peut être réalisé par des personnes actives , non formées et entraînées.
Une personne active qui n’est pas entraînée peut organiser l’entraînement de manière à ne pas dépasser 70% de la Fcmax dans les pics qui impliquent la phase d’entraînement intense, en proposant des exercices d’intensité moyenne pendant une durée déterminée (par exemple 50-60 secondes) alternés par intervalles de récupération (par exemple 20-30 secondes), utiles pour ramener le rythme cardiaque en dessous de 50% de la FCmax.
Pour une personne formée , l’objectif est de pouvoir effectuer des exercices intenses dans de courts intervalles de temps (par exemple 20-30 secondes) pour atteindre le seuil anaérobie et amener le cœur entre 80-90% de la FCmax, en alternance avec des intervalles de récupérations actives ou courtes pauses (par exemple 10-15 secondes) afin de ne pas faire descendre le HRmax en dessous de 60-70%.
Exemples de formation à haute intensité: la carte
Corps total
Structure : 6 exercices, 30 « d’entraînement et 10 » de pause
Muscles impliqués : tout le corps
Outils : aucun
Niveau : moyen
Exécution : après un court échauffement, répétez tous les exercices du début en séquence pendant 3-4 tours. À la fin, effectuez un court exercice de récupération et d’étirement.
Exercices :
- Squat jump
- Poussez
- Planche sur la jambe droite surélevée
- Planche sur la jambe gauche surélevée
- Planches à pattes hautes alternées
- Touch crunch des orteils
Tabata brûlant les graisses
Structure : 8 exercices, entraînement de 20 « et pause de 10 »
Muscles : tout le corps
Outils : Kettlebell ou haltère, corde à sauter
Niveau : avancé
Exécution : après un court échauffement, répétez tous les exercices du début en séquence pendant 3-4 tours. À la fin, effectuez un court exercice de récupération et d’étirement.
Exercices :
- Corde à sauter
- burpees
- Balancer le bras droit avec kettlebell
- Balancer le bras gauche avec kettlebell
- Corde à sauter
- Sauter en saut
- Planche alternée Spiderman
- Faire du vélo
