Pour effectuer correctement les abdominaux, il est essentiel de contrôler la respiration et de protéger le dos. Lisez la suite pour découvrir d’autres astuces !
Effectuer des exercices abdominaux est une pratique très populaire, non seulement pour la santé, mais aussi pour l’esthétique. Qui n’aime pas montrer un ventre plat et ferme ? Cependant, tout le monde ne sait pas comment effectuer correctement ces exercices, avec le risque de surcharger le dos, en particulier la région lombaire. Les abdominaux sont les muscles qui recouvrent la paroi abdominale. Ils sont divisés en : rectum interne oblique, externe oblique, abdominale transversale, abdominale et pyramidale. Ils sont responsables de la stabilisation du corps, de la posture, de la protection des organes internes, etc. Nous expliquons ci-dessous quelques astuces simples pour effectuer des exercices abdominaux sans vous fatiguer le dos.
Première étape: vérifier la respiration
Pour mieux entraîner les abdominaux, il est essentiel de maintenir une respiration correcte. Une erreur courante consiste à retenir votre souffle pendant l’exercice. Cependant, l’idéal est d’inspirer avant la contraction abdominale et d’expirer pendant la contraction. Il est également recommandé d’expirer progressivement en libérant l’air de la bouche.
En effet, si vous retenez votre souffle, la pression sur votre abdomen augmente en raison de la pression exercée sur votre diaphragme. Si nous ajoutons à cela la pression exercée par l’exercice lui-même, nous risquons même de provoquer une hernie.
Effectuer des exercices abdominaux sans forcer la région lombaire
La lombalgie est l’une des plaintes les plus courantes chez les adultes. Ceci est principalement dû au style de vie que nous menons. Un mode de vie sédentaire et une posture incorrecte pendant le travail ou les études comptent parmi les principaux déclencheurs. Cependant, même un entraînement incorrect des abdominaux aggravera probablement le problème au lieu de renforcer la région.
Il est donc essentiel de faire particulièrement attention lors de l’exercice. Tout d’abord, la meilleure chose à faire est d’utiliser un tapis pour protéger votre dos du sol. En outre, si l’exercice implique de lever les jambes, essayez de ne pas lever le dos du sol. Pour éviter cela, placez vos mains sous vos fesses afin de garder votre dos dans la position correcte.
Si vous avez déjà un problème au bas du dos, nous vous recommandons de remplacer les exercices abdominaux classiques par d’autres exercices. Les exercices sur planche ou hypopressifs sont d’excellents substituts. Ce sont des exercices statiques qui améliorent le tonus musculaire lombaire et abdominal, mais sans forcer les vertèbres.
Effectuer des exercices abdominaux sans forcer votre cou
Dans l’exercice abdominal typique dans lequel vous vous allongez sur le dos et ramenez votre abdomen vers vos genoux, les vertèbres cervicales sont souvent stressées. Le mouvement de levage de l’abdomen est souvent effectué avec le cou et le dos ; et c’est précisément ce qui cause des dommages à la région cervicale. Pour les éviter, il est important de se concentrer et de se renforcer uniquement avec les abdominaux. Vous pouvez également mettre vos mains en appui du cou, mais sans le forcer. Si vous avez déjà un problème de cou, il est conseillé de faire des exercices abdominaux impliquant uniquement le mouvement de vos jambes et de garder la tête appuyée sur le sol.
Les meilleurs exercices abdominaux sans dommages
Les abdominaux classiques sont ceux dans lesquels, couché sur le dos, l’abdomen est levé vers les genoux. Cependant, il existe de nombreux autres exercices pour former ce domaine. En fait, ce sont des exercices nettement moins nocifs pour le dos et le cou.
Un exemple est la planche
Cet exercice consiste à vous placer sur le ventre, en vous soutenant avec vos avant-bras et vos orteils. Idéalement, une ligne droite devrait être formée avec le corps, sans trop élever ou baisser les fesses. Vous pouvez faire différentes séries de 30 secondes ou une minute. De plus, à partir de la position de base, des variantes peuvent être faites, telles que lever un pied d’abord puis l’autre, puis les alterner.
Vous pouvez également essayer les planches latérales. Pour les exécuter, couchez-vous d’un côté, une jambe au-dessus de l’autre. En vous soutenant sur l’avant-bras, soulevez une jambe et essayez de créer une ligne droite avec le reste du corps. Vous pouvez également placer une main pointant vers le haut. De cette façon, vous exercerez également les obliques.
En conclusion
Pour montrer un bel abdomen et améliorer la stabilité et la posture, les abdominaux sont sans aucun doute les exercices les plus appropriés. Mais gardez nos suggestions à l’esprit. Vérifiez votre respiration, concentrez votre force sur votre abdomen et protégez votre dos. Cela vous permettra d’éviter les problèmes du bas du dos et du col utérin, ainsi que de former la région plus efficacement.
