La nutrition au gymnase: qu’est-ce que c’est et comment promouvoir l’hypertrophie musculaire
Régime pour l’hypertrophie musculaire
Ceux qui vont au gymnase, comparés à ceux qui pratiquent d’autres sports, le font principalement pour augmenter leur masse musculaire. Les différents exercices qui peuvent être faits permettent en effet d’augmenter le volume et donc la taille des muscles, mais ce processus, qui peut être plus ou moins long, doit également s’appuyer sur un régime alimentaire adéquat.
En fait, nous ne pouvons pas créer une masse, si nous n’avons pas les briques et le béton adéquats pour le construire. En fait, nous risquerions d’avoir la conséquence tout à fait opposée, puis de nous blesser et de rester immobiles pendant un certain temps. Donc, l’activité de gym doit être soutenue par un bon plan alimentaire.
Ce que nous recherchons dans le gymnase, c’est une hypertrophie musculaire ou le fait que les cellules musculaires, qui forment ensemble les fibres, puis les faisceaux, puis le muscle lui-même, augmentent en volume et non en nombre. Si leur nombre augmentait, nous aurions en fait une hyperplasie, mais nous serions composés de nombreuses petites cellules qui n’ont pas la force nécessaire pour l’exercice.
L’hypertrophie doit cependant être bien construite: au début de l’entraînement, le corps doit en fait modifier la structure vasculaire pour créer de nouveaux vaisseaux sanguins qui atteignent les cellules individuelles de manière à apporter de la nourriture. Pour une genèse correcte des vaisseaux sanguins, nous avons besoin de protéines, d’acides aminés, de sels minéraux mais également de graisses et de glucides.
Comment promouvoir l’hypertrophie musculaire
Si, en effet, les protéines sont les « blocs de construction » des muscles dont nous avons parlé avant, nous ne pouvons effectuer aucun effort si nous ne disposons pas de l’ essence musculaire, qui sont précisément les réserves énergétiques, le sucre et la graisse.
Il est clair que le programme d’entraînement serré et constant est l’aspect le plus important pour obtenir une hypertrophie du muscle squelettique. Cependant, il est également certain que la nutrition , en particulier l’apport en protéines, peut avoir une influence importante. Les connaissances les plus récentes dans ce domaine nous permettent de formuler des recommandations pour optimiser la réponse du muscle.
Premièrement: la quantité totale de protéines consommée n’est pas le facteur le plus important à prendre en compte. De nombreux autres aspects de l’alimentation en protéines sont plus importants. Parmi ceux-ci:
- L’âge du personne et son état de santé général;
- La source de protéines;
- La co-ingestion d’autres nutriments.
En d’autres termes, même en consommant la même quantité totale de protéines, ces facteurs peuvent influer sur la réponse anabolique. Un exemple dans ce sens: la consommation quotidienne de 20-25 g de protéines de haute valeur biologique, riches en acides aminés essentiels, mais surtout en leucine, suffit à optimiser la réponse musculaire chez les jeunes hommes en bonne santé, alors que les personnes âgées pourraient besoin de stimuler la même réponse d’une plus grande quantité de protéines du même type.
En outre, certaines données semblent suggérer que la masse musculaire de base influe sur la réponse à l’entraînement et au régime protéiné. En général, l’apport en protéines recommandé pour favoriser le développement de la masse musculaire squelettique est de 0,25 à 0,3 g de protéines / kg de masse corporelle.
Néanmoins, il est probablement préférable d’ingérer des protéines immédiatement après l’exercice: les muscles réagissent plus facilement à une alimentation riche en protéines pendant au moins 24 heures après l’entraînement. Le régime alimentaire dans son ensemble doit rester équilibré et doit pouvoir garantir au corps la quantité adéquate de glucides, de macro-nutriments essentiels fournissant de l’énergie, ainsi que de graisses constituant une source de réserve.
Dans l’ensemble, le régime alimentaire destiné à favoriser le développement des protéines est défini avec le programme de formation et dépend du type de progrès ou de résultat à atteindre.
